|
Um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie 3 Faktoren berücksichtigen:
- genug Protein - ausreichend Kalorien - Training
Protein: Protein (Eiweiß) wird aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren gebildet und ist der einzige Makronährstoff, der direkt für einen Muskelaufbau zuständig ist. Je ähnlicher das Aminosäuren - Muster des aufgenommenen Proteins dem unseres Körpers ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit für uns. Tierische Proteine haben im Allgemeinen eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Proteine.
Die Beanspruchungen des Trainings bewirken „Zerstörungen“ (sog. Mikrotraumata) im Muskelgewebe. Um diese Schäden zu reparieren, benötigt der Organismus Protein. Gleichzeitig versucht er die Muskelzellen durch vermehrte Proteineinlagerung zu schützen und zu stärken! Daher ist es wichtig, vor allem in der Regenerationszeit (= Zeit nach dem Training) auf ausreichende Proteinversorgung zu achten!
Für einen Nichtsportler nimmt man ca. 0,5 – 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Das würde für einen 80kg schweren Mensch bedeuten, dass er ca. 40-70g Protein pro Tag über seine Ernährung zuführen sollte. Der Eiweißbedarf eines Sportlers bewegt sich zwischen 1,5 – 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80kg Athlet benötigt also ca. 120 – 160g Eiweiß pro Tag!
Vor allem innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training werden alle Nährstoffe optimal aufgenommen (sog. Nährstoff-Fenster).
Optimaler „Post-Workout Shake“: 750ml Wasser
50g Whey Protein (z.B.: PT WHEY Pro, U.N. Isopreme)
80-100g (einfache) Kohlenhydrate (z.B.: Vitargo)
5g Creatin + 5g Glutamin
Kalorienüberschuss: nur wenn ein Kalorienüberschuss besteht, kann Muskelmasse aufgebaut werden. An diesem Punkt ist vor allem die ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten ausschlaggebend. Kohlenhydrate spenden Energie für ein intensives Training und hydrieren die Muskelzelle. Das eingelagerte Glykogen (= Speicherform der Kohlenhydrate in den Muskeln) sorgt für eine pralle und harte Muskulatur und den „Pump“ beim Training.
In der Basisernährung sind komplexe Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Müsli, Haferflocken,…) zu bevorzugen. Kurzkettige (= einfache) Kohlenhydrate können vor und nach dem Training konsumiert werden (Ausnutzung des Nährstoff-Fensters, ca. 1-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht).
Weight Gainer können beim Muskelaufbau daher eine wertvolle Unterstützung sein, da sie die notwendige Nährstoffkonzentration in ausreichender Menge liefern können (z.B.: PT 70/30, U.N. Muscle Juice).
Auf Fett als Grundnährstoff sollte in keinem Fall verzichtet werden. Cholesterin bildet die Vorstufe der Steroidhormone, die bei einem Mangel nicht mehr ausreichend gebildet werden können. Allerdings sollten vor allem (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden (z.B.: Fischöle, Leinsamen, Walnußöl,...)
Die Vorschläge beziehen sich auf einen durchschnittlichen Tagesbedarf von etwa 2800 – 3000 kcal, entsprechend dem Bedarf eines ca. 85 – 90 kg schweren Bodybuilders Bewährt haben sich 5 – 6 Mahlzeiten pro Tag. Nicht vergessen: 3 – 5 Liter Wasser pro Tag
Frühstück:
- ca. 40g Protein; z.B. aus Eiern, Magertopfen, Schinken - ca. 60-100g Kohlenhydrate; z.B. aus Müsli, Haferflocken, Obst, Vollkornbrot, Fruchtsaft - wenig Fett
Zwischenmahlzeit:
- ca. 30-40g Protein; z.B. Hüttenkäse, Nüsse, kaltes Huhn oder Proteinshake - ca. 40g komplexe Kohlenhydrate; z.B. Vollkornbrot, Müsliriegel, Haferflocken
Mittagessen:
- ca. 30-40g Protein; z.B. Fisch oder Geflügel - ca. 50-60g Kohlenhydrate; z.B. Beilagen wie Nudeln, Reis oder Kartoffel sowie Salat und Obst - Fette; 1-2 EL Fette mit ungesättigten Fettsäuren, z.B. Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl
Zwischenmahlzeit:
wie vormittags, jedoch die Verteilung eher zugunsten von Protein vornehmen
Abendessen:
- ca. 50-60g Protein; Fleisch, Fisch, Milchprodukte - ca. 40g Kohlenhydrate; vorzugsweise Vollkornprodukte mit niedrigem glykämischen Index, Gemüse, Obst - hochwertige Fette
Folgende Supplement Vorschläge
können dir weiterhelfen, etwaige Defizite in der Ernährung auszugleichen oder einzelne Nährstoffe zu ergänzen:
- 3-5g Aminosäuren (in flüssiger oder Tablettenform oder im Proteinshake)
- je 20-40g Molkenprotein (jeweils zwischen den Hauptmahlzeiten oder vor und nach dem Training)
- Multivitamine; vor allem Vitamin C, E und B-Vitamine
- je 3-5g Creatin; vorzugsweise vor dem Frühstück und nach dem Training
- 5-10g BCAA´s vor dem Training
- 3-5g Arginin vor dem Training
- 30-60g komplexe Kohlenhydrate (z.B. Weightgainer) ca. 1 Stunde vor dem Training oder
als Zwischenmahlzeit
- 5g Glutamin nach dem Training oder vor dem Schlafengehen
- 2-3 ZMA (je nach Dosierung) vor dem Schlafengehen
|
