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Die Vorschläge beziehen sich auf einen durchschnittlichen Tagesbedarf von etwa 2800 – 3000 kcal, entsprechend dem Bedarf eines ca. 85 – 90 kg schweren Bodybuilders Bewährt haben sich 5 – 6 Mahlzeiten pro Tag. Nicht vergessen: 3 – 5 Liter Wasser pro Tag
Frühstück:
- ca. 40g Protein; z.B. aus Eiern, Magertopfen, Schinken - ca. 60-100g Kohlenhydrate; z.B. aus Müsli, Haferflocken, Obst, Vollkornbrot, Fruchtsaft - wenig Fett
Zwischenmahlzeit:
- ca. 30-40g Protein; z.B. Hüttenkäse, Nüsse, kaltes Huhn oder Proteinshake - ca. 40g komplexe Kohlenhydrate; z.B. Vollkornbrot, Müsliriegel, Haferflocken
Mittagessen:
- ca. 30-40g Protein; z.B. Fisch oder Geflügel - ca. 50-60g Kohlenhydrate; z.B. Beilagen wie Nudeln, Reis oder Kartoffel sowie Salat und Obst - Fette; 1-2 EL Fette mit ungesättigten Fettsäuren, z.B. Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl
Zwischenmahlzeit:
wie vormittags, jedoch die Verteilung eher zugunsten von Protein vornehmen
Abendessen:
- ca. 50-60g Protein; Fleisch, Fisch, Milchprodukte - ca. 40g Kohlenhydrate; vorzugsweise Vollkornprodukte mit niedrigem glykämischen Index, Gemüse, Obst - hochwertige Fette
Folgende Supplement Vorschläge können dir weiterhelfen, etwaige Defizite in der Ernährung auszugleichen oder einzelne Nährstoffe zu ergänzen:
- 3-5g Aminosäuren (in flüssiger oder Tablettenform oder im Proteinshake)
- je 20-40g Molkenprotein (jeweils zwischen den Hauptmahlzeiten oder vor und nach dem Training)
- Multivitamine; vor allem Vitamin C, E und B-Vitamine
- je 3-5g Creatin; vorzugsweise vor dem Frühstück und nach dem Training
- 5-10g BCAA´s vor dem Training
- 3-5g Arginin vor dem Training
- 30-60g komplexe Kohlenhydrate (z.B. Weightgainer) ca. 1 Stunde vor dem Training oder
als Zwischenmahlzeit
- 5g Glutamin nach dem Training oder vor dem Schlafengehen
- 2-3 ZMA (je nach Dosierung) vor dem Schlafengehen
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